Better Sleep

睡眠の科学

睡眠の科学

日本は先進国の中で最も睡眠が足りていない国です。成人のうち3分の２の日本人が推奨されている７時間から８時間の睡眠を取れていません。成人の日本人の平均睡眠時間はで６.５時間で40％の人が６時間以下の睡眠時間です。

少し疲れは感じるけど...大したことないかなあ。　そこが問題なのです！

私たちはなぜ眠るのか

睡眠に関する知識は科学的な研究が盛んに進みその結果はとても興味深いものです。日常的に健全な睡眠を取ることは人が健全で幸せであるために選ぶことができる最も大切な生活習慣です。睡眠はヘルシーな食事をして運動をすることよりももっと大切なことなのです。

  • 回復

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      身体を休ませ、細胞を癒し修復する。

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      グレリン（空腹を感じる）、レプチン（食欲を抑える）、インスリン（血糖値を下げる）、コルチゾール（ストレス）、メラトニン（睡眠サイクル）、成長ホルモンなどの重要なホルモ ンバランスを調整する。

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      睡眠不足は心臓病、脳梗塞、糖尿病、腎臓、うつ病、体重増加などのリスクを増大させる。

  • 記憶の固定

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      長期記憶と学習習得の編成。

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      最大30％の記憶力の向上、学習能力の向上、筋肉の記憶の向上。

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      睡眠不足は記憶力や学習能力の低下につながる。

  • 体重管理

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      老廃物は深い睡眠中に促される。

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      毒素を取り除く（ガン細胞、アルツハイマーを引き起こすベータアミロイドタンパク質、他の細胞。）

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      睡眠不足は癌、糖尿病、関節炎、免疫システムの低下、早期老化などのリスクを増大させる。

  • 脳の再編成

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      シナプスは睡眠中に作られ、新しく作られたシナプスはアスリート／学生／就労者などののパフォーマンスを向上させ、注意力や創造性を高め、生産性を上げる。

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      新しい記憶と既存の記憶を結びつける。

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      睡眠不足は意思決定や問題解決を妨げ、感情の抑制や、事故発生率の増加リスクを増大させる。

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睡眠のステージ

睡眠サイクルは一晩に、通常90分〜110分ほどのサイクルを４〜５回繰り返すことが理想的と言われています。それぞれのサイクルには４つのステージに分かれ、最初は比較的短いレム睡眠（REM:Rapid Eye Movement)から長く深い睡眠状態に入り、明け方に近くにつれレム睡眠（REM)が長くなり、深い眠りから起きる準備に
入っていきます。

  • 1

    ステージ１ ：沈静

    レム睡眠では全身の筋肉が弛緩し、エネルギーを節約して身体を
    休めている状態

    意識が内外に浮かんだ状態

  • 2

    ステージ２ ：浅い眠り

    入眠

    脳波は呼吸と心拍数とともに遅くなる状態

    深部体温が下がる

  • 3

    ステージ３ ：深い眠り

    睡眠の最も深い段階で目覚めるのが最も難しい状態

    脳波はゆっくりとデルタ波になる

    血圧が下がり、呼吸が遅くなり一定になる

    眼球と身体は落ち着き動かない状態

    身体は深い眠りの間に最も回復と復元を経験

  • 4

    ステージ４ ：レム睡眠
    “夢見る睡眠”

    入眠してから約90分後に起こり、約90分の周期で繰り返される

    眼球が素早く動き、心拍数と血圧が上昇する

    呼吸が早まり、不規則になり浅くなる

    脳が最も活発で夢を見る

    学習と記憶に重要

ステージ３：深い眠り

睡眠のすべてのステージの中で最も回復力のある徐波睡眠と呼ばれるステージ３。深い眠りの間に、成長ホルモンが分泌され、身体や筋肉のストレスや、免疫システムを回復させます。

  • 再生

    脳が休息する深い眠りの間、より多くの血液が筋肉に利用され、酸素と栄養素は体内の治癒と 回復を促進していきます。下垂体は筋肉、組織、骨の成長と修復を促す成長ホルモンを、また 関節の痛みを軽減するプロラクチンを分泌する。

  • 持続力

    身体は深い眠りの間に、ブドウ糖や脂肪などの熱源を、カラダのエネルギー代謝のために分 泌されるコルチゾール（ストレスホルモン）を分泌。特に90分以上の活動のための持久力には ブドウ糖の代謝が欠かせない。

  • 健康やメンタルヘルス

    質の良い睡眠は食欲を刺激するホルモンの分泌を助け、翌朝の空腹感が減少し、高血圧、肥満、糖尿病と同様に、脳卒中のリスクを低下させる。深い眠りは免疫力を強化し、記憶力、学習力、集中力を高める。

深い睡眠

食事、ストレス、アルコール、薬物摂取などの多くの要因が深い睡眠に影響をもたらしますが、最も重要な環境要因の一つは体温です。

私たちが眠っている間は体温を調整することができないため、外部から制御することが必要。身体の内部の温度が低くなるほど眠りやすさが強くなり、身体の回復のためには、中核体温を下げる睡眠環境を作る。

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1. Why Sleep Matters: Quantifying the Economic Costs of Insufficient Sleep, RAND Corporation
2. Why We Sleep, Matthew Walker 「睡眠こそ最強の解決策である」
マシューウォーカー著

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