ぐっすりと眠れていますか？「１０の快眠のコツ」で最高の眠りをあなたへ！
夜ぐっすりと睡眠をとるほど良いことはありません。スッキリと目覚め、活力に満ちて、世界に挑む準備がある、そんな気持ちになれることは理想的です。しかしながら現代社会での課題は何百万人もの人が慢性的に睡眠不足で、その睡眠の質もいろいろな影響により低いということです。睡眠不足だと免疫系の障害、糖尿病、癌、肥満、うつ病、記憶障害などの様々な悪影響を受けます。ほとんどの人が慢性的な睡眠不足が健康や体型に悪影響を及ぼすということに気がついていません。
１. 就寝前のぬるめのバスタイム
より効果的に深い眠りにつくためには身体の深部温度を下げる必要があります。寝る前に38度〜40度のぬるめのお風呂に15分程入り体を温めると、入浴後徐々に体温が下がるタイミングで寝つきやすくなり眠りも深くなります。
２. 日中の陽の光を浴びる
日中、特に朝に充分な太陽の光を浴びると夜間眠りに必要な脳内ホルモン・メラトニンの分泌が良くなります。メラトニンは睡眠・覚醒リズムの調整に重要な役割を果たします。日中、少なくとも３０分は自然な日の光を浴びましょう。
３. 午後はカフェインの摂取を控える
カフェインにはアデノシンという鎮静効果のある神経伝達物質が脳内で伝達されるのをブロックする 強力な覚醒作用があります。カフェインは摂取してから約３０分で吸収されますが、血中濃度が半減するまでには５−７時間かかると言われます。質の良い深い眠りを得るためには午後のカフェインの摂取は控えましょう。
４. アルコールは深い眠りの敵である
アルコールは脳の中で興奮を鎮める働きがあるため、寝つきが良くなることがあるかもしれません。でもアルコールを摂取すると睡眠途中で目が覚める中途覚醒や、早朝に目が覚める早朝覚醒がおこります。アルコールが体内で分解されるときに発生するアセトアルデヒドは、レム睡眠を妨げ、浅いノンレム睡眠状態が長く続いてしまいます。アルコールを飲んでよく寝たような気になっても実は知らない間に何度も覚醒してしまい、質の良い睡眠は取れていないのです。
５. 寝る前に部屋を暗くする
就寝時刻の1時間前に照明を暗くすることにより、大脳の小さな器官である松果体が「オン」に切り替わり、睡眠ホルモンのメラトニンの生成を開始します。 メラトニンは体内時計や生体リズムを整え、睡眠/覚醒のサイクルを調節します。メラトニンの分泌によりスムーズに体温が下がり、眠りにつけます。
６. 涼しい部屋でより良い睡眠を
眠りに入るには身体の深部温度を1度ほど下げる必要があります。
睡眠に最適な温度は夏場は約２５℃～２７℃、冬場は約１９℃～２３℃、また湿度が５０％〜６０％が理想的です。
７.起床時間はいつも同じに
私たちの脳や身体は毎日同じ生活リズムを送ることを好みます。起きて朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。暗くなるとメラトニンを生成し始め、睡眠へと誘発を始めます。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる事ができたらベストですが、現実的に難しいときは生活リズムが狂わないようにできるだけ毎日同じ時間に起きるようにしましょう。
８. 暗い部屋＝良い睡眠
暗い方がよく眠れるというのは周知の事実です。研究により、部屋が完全に暗いと睡眠の質が良くなることがわかっています。アイマスクを使っても実は肌に光を感知する受容体があります。 寝室に光があると、身体はそれを感知して脳や臓器に通達し、あなたの睡眠サイクルを狂わせます。寝る時は 部屋を暗くしましょう！真っ暗に！
９. 寝る1時間前からテクノロジーOFF
携帯やテレビはブルーライトを発します。ブルーライトはメラトニンを抑制する強い光です。
寝る前に携帯を使用すると、メラトニンの分泌が十分で無くなり、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下してしまいます。
１０. 睡眠の価値を知る
忙しい現代人にとって早く寝ると言うことはそう簡単ではないかもしれません。ついつい十分な睡眠時間を確保できずにいるかもしれません。しかしながらもし医者が健康で長生きできて、高血圧や糖尿病、アルツハイマーのリスクを減らす薬を処方してくれるとしたら飛びつきますよね？
それでは早く眠れない言い訳を並べるよりも、眠りの大切さを学びましょう。睡眠は最良の薬です。
早速、実践してみてください。効果があったかどうか、感想をおきかせください！
そして周りのお友達にもぜひ「１０の快眠のコツ」を教えて上げてください。
better sleep better you- 良い眠りで、より良い明日を！！
