不規則な睡眠習慣が身についてしまった忙しい人必見！短時間でも熟睡できるコツとは？

一日のほとんどを仕事に費やして、家に帰ったらバタンキューで寝落ちしてしまう、徹夜をよくする、週末に寝だめをする、などの不規則な睡眠習慣を繰り返していませんか？ちゃんと睡眠時間を取ろうと思っても、仕事が忙しく夜遅くに床に就く毎日。そんな忙しい人のために短時間でも効率的に質の良い睡眠を取るコツをご紹介します。

自覚できていますか？不規則な睡眠習慣の原因

仕事のプレッシャーやストレスによる質の悪い睡眠

不安や緊張が強いと神経が高ぶって眠れないことがあります。これは脳や身体の活動を高める交感神経が優位に働いているからです。仕事が忙しく、プレッシャーを抱えている方は緊張状態が続き、交感神経が常に優位になることで身体がオフモードになりづらく眠っている間も脳や身体が働いたままとなり、知らぬ間に疲労が蓄積されてしまうのです。

週末の寝だめによる体内時計の乱れ

仕事が忙しく平日に十分な睡眠時間が取れていない人は、週末の寝だめで睡眠不足を解消しようとする人も多いのではないでしょうか？しかし、週末の寝だめに睡眠改善の効果はありません。その理由は、週末の寝だめは昼近くまで寝てしまうことで体内時計のズレが生じ、その日の夜の寝つきが悪くなり、月曜の朝すぐ起きられない“時差ボケ”が発生してしまうからです。結果、週明けからダルいという悪循環のスパイラルに陥りやすいのです。

寝る前のカフェイン、アルコール、ニコチンの摂取

寝る直前にカフェイン、アルコール、ニコチンが含まれた物を取ると、脳の興奮を高め、寝つきが悪くなります。寝酒という形でアルコールを飲む人がいますが、寝つきは良くても、アルコールが身体から分解されて出ていく睡眠の後半で覚醒しやすくなり、睡眠の質を悪くします。

睡眠リズムの乱れによる影響

不規則な睡眠習慣を繰り返すと肥満になる？！

「睡眠不足が原因で太る」というのはよく言われていますが、それは起きている時間が長いとカロリーが必要となりその分カロリーを取ってしまうこと、また、睡眠不足によって満腹ホルモンが低下し、空腹状態になりやすくなるからです。寝不足をたった二日間続けただけで食欲を抑えるホルモンが減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が多くなるため、食欲が増してしまうのです。最近忙しい日が続いて、何だか太ったかな？と感じる方はこの状態が当てはまっていませんか？

怒りっぽくなったり、他人の悪いところがよく目につくようになる

不規則な睡眠習慣が続いてしまうと、脳にある扁桃体が過剰反応するようになります。扁桃体とは人間の感情をコントロールする部位です。ここが過剰に反応するようになると、自分を守ろうとするストレス反応が異常に働き、他人の悪いところばかりが目につくようになったり、怒りっぽくなったり、数字データに基づいた判断を誤ってしまうなどのミスが起こります。このような不規則な睡眠習慣の影響による社内組織のコミュニケーションの低下を防ぐため、近年では睡眠習慣の改善を積極的に行う企業が増えてきています。

毎日忙しい人へ。短時間でも効果を発揮する睡眠習慣！

短時間でもスッキリ起きられる？浅い睡眠の「レム睡眠」で目覚める

睡眠には、深い眠りの｢ノンレム睡眠｣、そして次に浅い眠りの｢レム睡眠｣の2種類があり、これらの睡眠が1セットで約90分周期繰り返されています。この周期で睡眠を取ると、短時間でも熟睡することが可能です。90分の倍数が熟睡できる状態なので、1時間半（90分）・3時間（180分）・4時間半（270分）・6時間（360分）・7時間半（450分）・9時間（540分）のどれかのタイミングで目覚めるようにしましょう。短時間のベストなタイミングは4時間半（270分）と言われています。起床時間を計算して目覚ましアラームを設定し、賢い熟睡習慣をぜひ試してみてください。

夜の睡眠の3倍の効果がある昼寝で脳を活性化させる

日中の昼寝は夜の睡眠の3倍の効果があり、20分前後で取ると脳が活性化され、午後のパフォーマンスアップにも繋がります。昼寝の効果の理由は、入眠20分程で軽い睡眠レベルとなり脳内の情報整理・記憶などの処理が行われリセットされるからです。この昼寝が30分以上になると深い眠りに入り、目覚めが悪くなってしまうため、20分前後の短時間ですませるようにしましょう。

短時間でも熟睡できる環境を整えましょう！

睡眠の質に一番影響すると言っても良いのが、マットレスなどの寝具です。日頃のストレスなどを和らいでくれ、リラックスできる肌触りの良いものを選ぶようにしましょう。トップカバーへテンセル素材を採用しているマットレスは、ストレスフリーな肌触りで寝心地がとても良く、速乾性があり寝汗をかいてもサラッとしていて快適に眠れるのでおすすめです。また、体内時計の乱れを発生させないため、就寝前は部屋の明かりを暗めにし、目に入る光の量を抑えると良いでしょう。

人によって様々なライフスタイルがあるので、睡眠習慣も人それぞれ。忙しい現代だからこそ睡眠習慣を正すのはとても難しいですが、まずは自分のできるところから始めて、そして意識して少しずつでも改善していくと生活が今と全く違ったものになるかもしれません。