あなたは十分な睡眠が取れていますか？
毎日を健康に過ごすためには食生活や定期的な運動などで身体の状態を整え、疲れを取ることも大切ですが、最新の研究によると、食事、運動、睡眠のうち、健康のために一番大切なのは睡眠ということが証明されています。ただ睡眠と言っても、睡眠の長さであったり、睡眠の質だったり種類は様々ですが、健康に影響するのがレム睡眠とノンレム睡眠から成る睡眠のリズムです。
レム睡眠・ノンレム睡眠とは？
レム睡眠とは
レム睡眠とは、正式名「Rapid Eye Movement sleep(急速眼球運動睡眠)」にもあるように、眼球がよく動き、頭もよく働いていて、身体は深く眠っているのに脳が起きているような浅い眠りで、この時に人は夢を見て、感覚的な刺激を与えても目覚めにくい状態にあります。レム睡眠は全体の睡眠の約20%を占めており、昼間に多く学習した日にはこの割合が増加することから、記憶や情報を処理する重要な働きをしていると言われています。また、レム睡眠には心の疲れを緩和させる効果があるということが最近の研究結果でわかってきていますが、基本的にはレム睡眠は身体を休め、ノンレム睡眠は脳を休めています。
ノンレム睡眠とは
ノンレム睡眠とは、正式名「Non Rapid Eye Movement Sleep(眼球がほとんど動かない眠り)」といい、浅い睡眠と深い睡眠の二つの段階に分かれています。ノンレム睡眠は、浅い段階から深い段階へいくにつれて、脳・交感神経活動の休息につながってきます。ノンレム睡眠の深い段階は、睡眠が最も深い眠りレベルにあり、自覚的なリフレッシュ感はこの状態をある程度持続することで得られます。この状態は成長ホルモンの分泌、細胞の新陳代謝などが行われる、大脳の睡眠とも言われています。ノンレム睡眠の状態に人を起こすと、目覚めが悪く、夢を見ていないことが多いです。レム・ノンレム睡眠どちらも欠けずに、二つを併せた状態の良い睡眠リズムを取ることで身体のストレスや疲労の回復に繋がります。
レム睡眠・ノンレム睡眠のバランスの乱れで起こる症状
レム睡眠とノンレム睡眠をバランス良く取ることが快眠に繋がりますが、このバランスが様々な要因によって乱れてしまうと、健康に害を及ぼす症状が起こります。いくら睡眠時間を十分に取っても睡眠の質が低下することで、あまり眠れていない状態を作り出してしまうのもレム睡眠とノンレム睡眠のバランスの乱れの状態の一つです。睡眠の質が低下すると、心や体に影響が生じ、イライラして仕事に手がつかなかったり、週初めの月曜日なのに疲労感を感じてやる気が出ない、ホルモンの乱れによる肥満などを感じるようになり、深刻化するとうつ病や、糖尿病、脂質異常症、高血圧などのいわゆる生活習慣病を引き起こします。この症状に当てはまる方はまず、自分がどのようなレム睡眠・ノンレム睡眠のバランスやリズムを取っているのかを知って自覚することが快眠、そして健康な生活を送る鍵となります。
あなたはショートスリーパー(レム睡眠少)、ロングスリーパー(ノンレム睡眠少)どちら？
ショートスリーパーとロングスリーパー
人は年齢や生活スタイルによって体質や睡眠時間が大きく変わってきます。赤ちゃんの時にはほとんど寝て過ごし、子供の時も10時間眠り、10代で8時間、20代では7時間、、と年齢が上がると睡眠時間は減る傾向にあります。一般的に睡眠時間が6時間未満の人を短時間睡眠のショートスリーパー、9時間を超える人を長時間睡眠のロングスリーパーと言います。日本人のほとんどだと言われているショートスリーパーは、レム睡眠が短く、ノンレム睡眠が長いため、夢を見ることなく、深く眠っている状態が多いようです。反対に、人よりも長い睡眠時間を取るロングスリーパーは日本国内の人口の約5%~10%ほど存在し、深い眠りとなるまでに時間がかかり、浅い睡眠を繰り返す傾向が多いです。睡眠時間の長い短いに関わらず、快眠できたという感覚があれば問題はないです。良く知られている話ですが、ナポレオンはショートスリーパーで、アインシュタインはロングスリーパーだったようです。両者ともどちらが正しいということでもなく、元々の体質だったようです。睡眠時間の長さや体質は人それぞれ生まれつきのものなので、自分に合った睡眠リズムを取るようにしましょう。
理想的なレム睡眠・ノンレム睡眠のバランスは？
レム睡眠・ノンレム睡眠のバランス
朝の目覚めがスッキリしていてぐっすり眠れたと感じるのは、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスが良く、質の良い睡眠が夜にしっかりと取れているからです。レム睡眠・ノンレム睡眠が1セットの周期で、朝目覚めるまで大体4~5回繰り返し現れます。それぞれの睡眠時間は、ノンレム睡眠の深い睡眠が100分、浅い睡眠が200分、レム睡眠が100分ほど、合計で約7時間取ることが望ましいとされています。目覚めの良い睡眠を取るには、レム睡眠の状態で目覚めると良く、自分のレム睡眠とノンレム睡眠1セットの倍数の睡眠時間を取ることをおすすめします。
睡眠に深い関わりのある体内時計
レム睡眠とノンレム睡眠の時間を計る重要な役割を果たすのが、体内時計です。人間の体内時計は24時間よりも長く、体内時計のずれは毎日規則正しい決まった時間に起きて、太陽の光を浴びることで24時間にリセットされます。規則正しい生活を送らず、太陽の光を浴びることなく生活していくと、体内時計が1日1時間ずつずれていくと同時にレム睡眠とノンレム睡眠のリズムもずれていき、体温・ホルモン分泌などの生理的機能のリズムが崩れてしまいます。健全な毎日を送るためには毎日決まった時間に起きて、太陽の光を浴び、体内時計をリセットすることが大事です。
自分の睡眠リズムに合った快眠方法
ショートスリーパーとロングスリーパーの快眠方法
短時間睡眠で質の良い快眠を導く方法は、眠りに入って最初に起こるノンレム睡眠でいかにぐっすりと深く眠るかが鍵となってきます。疲れているから休みたいけど時間がなくて眠れない、寝過ごしてしまったらどうしよう、今日も眠れなかったらどうしよう、などの心理的な不安は、深い睡眠を妨げてしまう大きな原因となります。長時間睡眠の方が、夜にしっかりと質の良い睡眠を取れているのであれは、日中の眠気は発生しませんが、長時間寝ているのにも関わらず、ぐっすり眠れたという満足感がなければ、一度自分の睡眠の質について見直す必要があるでしょう。ロングスリーパーは浅い睡眠の繰り返しになりがちなので、いかに深い睡眠を取るかが快眠の鍵となります。ショートスリーパー、ロングスリーパーもまずは自分の適正な睡眠時間を知り、快眠できる環境、そして身体を整えることが重要です。
適正な睡眠時間
自分の適正な睡眠時間を知るには、まずは自分の1週間の就寝時間と起床時間、そして起きた時の気分をメモしてみましょう。その1週間の中で一番ぐっすりと眠れたと感じた日が自分に合った睡眠時間とします。その睡眠時間を「5」で割りましょう。「5」は一晩のレム睡眠とノンレム睡眠の睡眠サイクルの周期数です。そこから出た数字が自分のレム睡眠とノンレム睡眠の1セットの時間です。その時間の倍数の時間に起きると適切な睡眠時間を得られる快眠に繋がります。起床時間が決まっている方は1セットの時間の倍数で逆算をして、就寝時間を調整してみると良いでしょう。
快眠のための環境作り
自分の適正な睡眠時間が分かれば、次は快眠へ導いてくれる環境作りです。睡眠の質に一番影響すると言っても良いのが、マットレスなどの寝具です。不安な気持ちを和らいでくれ、リラックスできる肌触りの良いものを選ぶようにしましょう。トップカバーへテンセル素材を採用しているマットレスは、ストレスフリーな肌触りで寝心地がとても良く、速乾性があり寝汗をかいてもサラッとしていて快適に眠れるのでおすすめです。また、体内時計の乱れを発生させないため、就寝前は部屋の明かりを暗めにし、目に入る光の量を抑えるようにしましょう。就寝の1時間前からはブルーライトが出るスマホやパソコンは見ないようにしましょう。
就寝前の軽めのストレッチで身体と心を整える
深い睡眠を取るためのおすすめの快眠方法は、寝る前のストレッチです。ストレッチは、筋肉の緊張を緩め血流を良くする身体的な効果と、副交感神経を優位にしてリラックスを促し眠気に繋がる、身体と心の効果があります。マットレスの上で仰向けになり、両手を万歳するように伸ばすと同時に、足の指先も下へ引っ張られるように伸びましょう。ストレッチは深呼吸も含めて行うと、呼吸が整えられ、さらなる快眠へ繋がります。
自分に合った睡眠リズムで質の良い生活を
レム睡眠・ノンレム睡眠から成る睡眠リズムは人によって様々です。自分の睡眠に満足ができていないという方は、もしかすると間違った睡眠リズムで毎日を過ごしているかもしれません。不安に考えず、まずは自分の睡眠リズムを知って見直しましょう。より良い人生に、より良い睡眠を！