ちゃんと寝てるのに疲れがとれないのはなぜ?

ちゃんと寝てるのに疲れがとれないのはなぜ?睡眠の質に問題あり!

自分の睡眠中に何が起こっているのかをほとんどの人は知りません。だってグッスリ眠ってるから!?無呼吸症候群や寝言が多いことを、一緒に旅行に行った友達から初めて聞いたなんてことありませんか?パフォーマンス睡眠を上げるためには、まず自分の睡眠の質を知ることからはじまるのです。

多くの人が、自分の睡眠は「布団に入ったらすぐ眠れるから」「朝、よく寝た〜って起きれるから」「ちゃんと眠れてるから」大丈夫!と思いがち。本当にそうでしょうか?生活習慣病などからくる健康被害を少しでも軽減するために、私たちは定期的な健康診断をしています。今の自分の健康状態を知ることにより、この先に起こり得る病気などからの回避や、今の良い状態を持続させるためにも、現在地点を知ることはとても大切です。ダイエットをしよう!と思っても、現在の体重を知らないことには、具体的な取り組み方もゴールも決められません。

慢性的に不眠症の人を調べると、「昨日は2時間しか眠れなかった」と言う人の脳波を図ると実は5時間眠っていたり、「寝つきが悪くて2時間くらいは眠れない」と言う人の脳波を測ると20分で眠りに落ちていたと言う事実も多く報告されています。これは自分でしっかりと確認できないため本人の体感としての数字で「誤認」しているのです。

実際に睡眠の大切さやパフォーマンス睡眠が生活の効率を上げることが、最近では少しづつ認知されてきました。では、毎日の睡眠の質はどうしたらわかり、何を注意していったら良いのでしょうか?従来、睡眠についての検査は、検査入院をし、ポリグラフ検査というセンサーを体中につけ、脳波、呼吸、眼球運動、酸素飽和度、体動、血圧などを一晩中検査する方法しかありませんでした。最近では、スマートフォンの無料アプリでも精度の高い測定もできるので、まずは手軽に自分の数値や傾向を知るためにも試してみる価値はあります。是非アプリストアで「睡眠」で検索し、ダウンロードしてみてください。やることは一つだけ、寝る前にアプリを起動して枕元に置くだけです。(こちらが主流のタイプです)

ただ睡眠中に電子機器から出る電磁波の影響も最近は取り立たされています。睡眠のパフォーマンスを落とす可能性もあるため、気をつけた方が良いのですが、そのためにも、測定時は「機内モード」に設定することで電磁波&通話カットができて朝までゆっくり眠ることができます。アプリによる睡眠測定もめざまし機能も使えます。

睡眠の質のチェックポイント

グラフは一晩の理想的な睡眠経過で、チェックポイントは3つです。

1. 眠りにつくまでの時間

ズバリ、眠りにつくまでの理想的な時間は16分!「私はベッドに入ったらすぐ眠れちゃうんですが」と言う方も多いと思います。すぐに眠れてしまう人(目安は8分程度まで)は疲れ過ぎのサインだったり、睡眠負債が蓄積していることにより、気絶に近い形で眠りに引き込まれているような状態です。眠たいのに無理して待つ必要はありませんが、16分くらいかけてゆっくりと呼吸や、脈拍を落ち着かせて眠りにつくことが、身体に負担のない眠り方だと言うことを覚えておいてください。眠りにつくまでが30分以上であれば「不眠症」の診断基準に該当すると言えます。

寝る前に携帯を使用すると、メラトニンの分泌が十分で無くなり、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下してしまいます。

2. ノンレムとレム=深さと浅さのバランス

上のグラフでもわかるように、寝ついた後約40分ほどで一番深い睡眠に向かい、浅くなり、深くなり、のサイクルを繰り返すことが理想的とされています。この深い睡眠と浅い睡眠には、それぞれ違う役割がありそのバランスが大切になってきます。女性は良く知っている「22時から2時のゴールデンタイムの睡眠が美しさを作る!」と言われるように、最初の深い睡眠時に組織の修復・回復の役割をする成長ホルモンが多量に分泌されます。ただ、その時間帯に寝ていても浅い眠りであれば成長ホルモンの分泌量は少なくなってしまいます。そして浅い睡眠時には情報の整理や記憶の定着などが行われるので、おろそかにできません。深い睡眠:浅い睡眠の割合が2対1であることが理想的であると言われています。

3. 睡眠深度の状態

睡眠の深さのことを睡眠深度と言います。睡眠中は深い、浅いを繰り返していきますが、「ずっと深いまま」という人もいます。浅いよりは深い方が睡眠のパフォーマンスも良さそうなイメージはありますが、眠りが浅くなる過程で、身体は「起きる準備」をしているので、朝起きるのが辛い人や、午前中に力の入らない人のグラフを見ると、ほとんどの人が睡眠の後半に深い睡眠状態があることがわかります。つまり、起きる準備ができていないのに、目覚まし時計のけたたましい音で起こされている状態です。「朝が苦手」「低気圧、低血糖で朝起きられない」「貧血気味で朝は苦手」という人は、通常朝方にかけて分泌されるホルモン、コルチゾールやメラトニンの分泌が少ない状態と言えます。

以上のような自分の睡眠の現在地が意識、確認できるだけでも毎日の生活の習慣に変化を与えていけるきっかけになることと思います。私たちが意識することができない寝ている間の睡眠の質を見直すことが、起きている間のパフォーマンスの質を上げていくきっかけとなることは確かです。

 

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