心配事が重なって、夜眠れなくなってしまったことはありませんか？
仕事で大事なプロジェクトを任されたけど、責任とプレッシャーで押し潰されそうで夜も眠れない。。など、夜眠れなくなるのは多くの人が経験したことがあると思います。不眠とは、眠る機会は十分にあるけれど眠る能力が足りず睡眠が取れていないこと、睡眠不足は眠る能力は十分にあるけれども眠る機会がなく、睡眠が不足していることを指します。あなたはどちらに当てはまりますか？「なかなか寝付けない」「夜中に目が覚めてしまう」「ぐっすり眠れた感じがしない」などの状態が長く続いてしまうと心身への不調が出てきてしまいます。不眠の改善には、不眠の原因が何なのか？をきちんと知ることが必要です。
不眠の原因
不眠の4つのタイプ
不眠には、寝つきが悪い「入眠障害」、夜中に何度も目覚めてしまう「中途覚醒」、早く目覚めてしまう「早朝覚醒」、十分な睡眠時間を取ったのにぐっすり眠れた感じがしない「熟眠障害」があり、この状態が1ヶ月以上続き、日常生活に支障をきたしてくるようになると不眠症と診断されてしまいます。不眠は男性よりも女性の方が多いと言われていて、上記で述べたような寝つきが悪い、よく夜中に目が覚めてしまうなどの症状はほとんどの方が経験している可能性が高いです。私は大丈夫！と思っている方でも実は不眠症になりかけていた、なんていうケースも少なくありません。現代病とも言われる不眠について理解を深めることがとても重要となります。
現代社会の不眠の原因
不眠の主な原因は、身体の病気、心の病気、仕事の忙しさからくる生活リズムの乱れ、精神的なストレス、服用している薬またはアルコール摂取の5つだと言われています。他にも、親からの遺伝で不眠になりやすいとのケースもありますが、現代社会で生きる大半の人の原因はこの5つからくるようです。研究結果によると、不眠の人は、睡眠時も活動状態で脳が休むことなくずっと緊張している状態にあるそうです。緊張状態が続くことで心身への深刻な影響に繋がってしまいます。不眠になる原因が一つということは珍しく、複数の原因が合わさって起こることが多いとされています。仕事のプレッシャーからくるストレスで、ついつい寝る前の寝酒が続き、最近よく眠れていないなど、自分に当てはまらないか見直してみましょう。
不眠に関係の深い自律神経
不眠と密接な関係にある自律神経は、交感神経と副交感神経の2つの違う働きをする神経で成り立っています。交感神経は運動をする時など、エネルギーを消費する時に優位に働き、副交感神経は眠りや食事などエネルギーを保存し休息をする時に優位に働いて、人の身体をコントロールしています。目が覚めていて活発的に行動している時が交感神経、リラックスして眠っている時が副交感神経と覚えておくと良いでしょう。交感神経や副交感神経が、入れ替わりにスイッチして上手く働くことで、心身ともに健康な毎日を送ることができます。この自律神経へストレスがかかり、スイッチのタイミンングが崩れ始めてしまうと、自律神経のコントロールが効かなくなり、不眠の症状が起こってきます。
不眠による心身への影響
不眠による外的症状
糖尿病や高血圧症、肥満などの生活習慣病と睡眠は深く関わっていると言われています。不眠が続くことで夜遅い時間でも夜食を食べてしまったり、不眠による体内時計の崩れから起こるホルモンバランスの乱れで身体の生理機能の調整がうまくいかなくなり、高血圧などを発症してしまいます。また、睡眠時間が6時間未満だと狭心症や心筋梗塞になる確率が高く、5時間未満だと脳や心臓疾患となる可能性が上昇します。高血圧で睡眠が足りていない人は、特に、明け方の心筋梗塞や脳梗塞などに注意が必要と言われています。不眠の状態が続くことで自分の命を短くしてしまう可能性が高くなってくるのです。
不眠による精神的症状
不眠は心にも大きな影響を与えます。不眠による睡眠不足から、学習能力が低下して新しいことを覚えられなくなったり、良い出来事はすぐ忘れてしまい、悪い出来事は覚えているなど、ネガティブ思考に陥る傾向にあります。不眠の原因が分からず放置してこの状態が続いてしまうと、うつ病や不安障害、統合失調症などの精神疾患が発症することもあります。
不眠の代表的なサイン
なかなか寝付けない夜が1ヶ月以上続いているのなら慢性的不眠症の可能性が高いです。次に大きないびきは睡眠中の呼吸に問題が起きてしまう睡眠時無呼吸のサインかもしれません。一晩で何度も目が覚めてしまい15分〜30分もしくはそれ以上目が覚めて眠れなくなってしまうことが長く続く場合は不眠のサインです。睡眠時無呼吸の人はこのように何度も目が覚めてしまうことが頻繁にあるそうです。
不眠を改善する方法とは？
不眠に必要なリラックスで安眠効果
不眠を改善するために重要なのが就寝前にストレスを解消してリラックスをすることです。ストレスがあるまま寝てしまうと夜中に何度も目が覚めたり、眠りが浅くなってしまいます。そんな時はリラックスして安眠効果のある音楽を就寝前に聴くようにしましょう。穏やかで一定のテンポを保ち、歌詞の入っていない曲は脳をリラックスさせて、安眠効果にとても良いと言われています。また、波の音や小鳥の鳴き声など自然の音も安眠には最適です。音楽を聴いている時の寝室の照明はほんのりと室内を照らすような程よい明るさにするとリラックス効果がさらにアップします。
香りで不眠改善
好きな香りを嗅ぐことでリラックス効果があると良く言われますが、理由は休息する時に優位に働く副交感神経が、好きな香りを嗅ぐことでスイッチが入りリラックスや幸福感を感じさせてくれるからです。そのリラックス効果から安眠に繋がるのです。香りと言えばアロマです。アロマの種類によって効果も変わってきますが、代表的なのがイライラや不安、緊張を抑え、リラックス効果をもたらすラベンダーの香りです。アロマオイル数滴と水を混ぜてスプレー容器に入れ、寝室やマットレス、枕へサーっとスプレーすると香りが残るのでおすすめです。
安眠効果をもたらす食事
寝る2~3時間前に食事を済ませることはよく知られていますが、その食事内容でも睡眠を左右する要素が沢山含まれています。お茶、コーヒー、コーラ、チョコレート、辛い食べ物や脂肪の多いファーストフード、チーズなどは安眠を妨げて、不眠を加速してしまう要素が多く含まれています。安眠効果のある食べ物は、筋肉をほぐし睡眠に有益なホルモンが豊富に含まれている「バナナ」、筋肉と神経機能を低下させ、心臓のリズムを落ち着かせてくれる「アーモンド」、その他「キウイ」、「ホットミルク」、「大豆」、「はちみつ」など意外にも身近な食べ物が安眠を促進してくれるのです。今日から試してみてはいかがでしょうか？
自分の体に合った寝具
安眠するためには、自分の体に程よくフィットし、リラックスして眠れる寝具を選ぶことが基本となります。横向き、仰向け、うつ伏せなど、寝姿勢は人それぞれなので自分に合った最適な寝心地を与えてくれる寝具を選びましょう。高反発、低反発どちらも採用しているマットレスは、跳ね返す力のある高反発で寝返りを助け、体のラインに沿って柔らかく沈む低反発で優しい眠りをサポートしてくれるので最適です。また、頭、腰、足などの体のパーツの重さは均一ではないので、それぞれパーツによって体をサポートしてくれる体圧分散設計されたマットレスがおすすめです。仕事のストレスで疲れた体をしっかりとサポートし、リラックスさせてくれるでしょう。
自分に合った不眠改善で、質の良い毎日を！
眠れないということは、ほとんどの方が経験していると思います。それを放置しておくのではなく、自分に合った身近な解決策で向き合っていき、日々の生活の質を改善していきましょう。