睡眠サイクルと深い眠りの効果とは？

睡眠のステージ

睡眠サイクルは一晩に、通常９０分〜１１０分ほどのサイクルを４〜５回繰り返すことが理想的と言われています。それぞれのサイクルには４つのステージに分かれ、最初は比較的短いレム睡眠（REM:Rapid Eye Movement)から長く深い睡眠状態に入り、明け方に近くにつれレム睡眠（REM)が長くなり、深い眠りから起きる準備に入っていきます。

ステージ１：

沈静

レム睡眠では全身の筋肉が弛緩し、エネルギーを節約して身体を休めている状態

意識が内外に浮かんだ状態

ステージ２：

浅い眠り

入眠

脳波は呼吸と心拍数とともに遅くなる状態

深部体温が下がる

ステージ３：

深い眠り

睡眠の最も深い段階で目覚めるのが最も難しい状態

脳波はゆっくりとデルタ波になる

血圧が下がり、呼吸が遅くなり一定になる

眼球と身体は落ち着き動かない状態

身体は深い眠りの間に最も回復と復元を経験

ステージ４：

レム睡眠　”夢見る睡眠”

入眠してから約90分後に起こり、約90分の周期で繰り返される

眼球が素早く動き、心拍数と血圧が上昇する

呼吸が早まり、不規則になり浅くなる

脳が最も活発で夢を見る

学習と記憶に重要

深い眠りの機能とは

睡眠のすべてのステージの中で最も回復力のある徐波睡眠と呼ばれるステージ３（深い眠り）。深い眠りの間に、成長ホルモンが分泌され、身体や筋肉のストレスや、免疫システムを回復させます。

再生

脳が休息する深い眠りの間、より多くの血液が筋肉に利用され、酸素と栄養素は体内の治癒と回復を促進していきます。下垂体は筋肉、組織、骨の成長と修復を促す成長ホルモンを、また関節の痛みを軽減するプロラクチンを分泌する。

持続力

身体は深い眠りの間に、ブドウ糖や脂肪などの熱源を、カラダのエネルギー代謝のために分泌されるコルチゾール（ストレスホルモン）を分泌。特に９０分以上の活動のための持久力にはブドウ糖の代謝が欠かせない。

健康やメンタルヘルス

質の良い睡眠は食欲を刺激するホルモンの分泌を助け、翌朝の空腹感が減少し、高血圧、肥満、糖尿病と同様に、脳卒中のリスクを低下させる。深い眠りは免疫力を強化し、記憶力、学習力、集中力を高める。

食事、ストレス、アルコール、薬物摂取などの多くの要因が深い睡眠に影響をもたらしますが、最も重要な環境要因の一つは体温です。

私たちが眠っている間は体温を調整することができないため、外部から制御することが必要。身体の内部の温度が低くなるほど眠りやすさが強くなり、身体の回復のためには、中核体温を下げる睡眠環境を作る。

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引用：
1. Why Sleep Matters: Quantifying the Economic Costs of Insufficient Sleep, RAND Corporation
2. Why We Sleep, Matthew Walker 「睡眠こそ最強の解決策である」
マシューウォーカー著