睡眠負債による目の疲れ

睡眠負債による目の疲れには要注意!忙しくても簡単にできるケアとは?

「もうあとひと踏ん張り!」と言い聞かせて、仕事のために徹夜続きで体を酷使していませんか?「まだまだ大丈夫」と思っていても、実はその時点で毎日の寝不足が積み重なって「睡眠負債」が生じ、体も心もボロボロになっているのです。ひと踏ん張り、と言ってもこの睡眠負債によって目の疲れや肩のこりなどで作業が上手くはかどらなくなることも。まずは睡眠負債の影響と原因を知り、今からでもできる簡単なケアで深刻化を防ぎましょう。

頑張りすぎる人に多い睡眠負債

知っていますか?睡眠不足と睡眠負債の違い

睡眠時間を削って仕事をすれば、結果につながる。という考えの現代人は多いと思いますが、その思い込みが原因で、マイナス1時間、2時間...と日に日に睡眠負債が蓄積されているのです。一時的な睡眠不足であればすぐに十分な対応やケアできちんと解消できますが、睡眠負債は毎日のちょっとしたマイナス1,2時間が知らない間に溜まっていくため、自分では自覚ができないケースがほとんどです。

睡眠負債が溜まっている症状とは?

「午前中に眠くなる」「すぐ眠りに落ちる」という症状に心当たりがある人は睡眠負債が溜まっている証拠です。「午前中に眠くなる」症状は、睡眠負債により体内時計がズレてしまっていることが原因です。朝目覚めて3時間から4時間経った頃は、人の脳の働きが最も活発で仕事がはかどる時間帯です。この時間帯に眠くなるのは睡眠負債が原因だと考えられます。昼食後に眠気を感じることは、体内時計のサイクル上、睡眠が充分な人にもありがちなことです。「すぐ眠りに落ちる」症状は、寝つきがよくて健康的だと誤解されやすいですが、睡眠負債が溜まっていない状態だと、15分程かけて深い眠りに入っていきます。時間をかけずすぐに眠りに落ちてしまうのは、睡眠負債が溜まっている証拠だと言えます。

「まだまだ大丈夫!」は自覚のない疲労のギャップ?!

睡眠負債で体が疲れていても、それを感じられない、という人は体内でのギャップが生じているのです。疲労を感じるのは、脳内の自律神経中枢、そして疲労を自覚するのは、眼窩前頭野という場所です。疲労を感じる場所と自覚する場所が同じではないため、この2つが上手く働かないと自覚のない疲労のギャップが生じてしまいます。このギャップは睡眠負債で脳の疲れが蓄積され、疲労を感じる・自覚する2つの場所の働きに乱れが生じることから発生します。「まだまだ大丈夫!」と思い込んでいる時点で、この疲労のギャップがすでに発生してしまっていると言えるでしょう。

睡眠負債による目の疲れが不調の始まり!?

全身の不調の引き金となる眼精疲労

睡眠負債で影響を受けやすいのが、目の疲れです。仕事で長時間パソコン作業をしたり、移動中やオフ時間もスマホを見たりする生活で「目」は体の中で負担がかかりやすい箇所です。目の疲れは1~2晩の質の良い睡眠で回復しますが、睡眠負債が積み重なると目の疲労も蓄積され、回復ができない状態になります。かすみ目や充血は「目の疲れ」の症状ですが、疲れ目を放置すると、目を動かす筋肉の硬直が全身の筋肉に伝わり、血行不良による肩コリや頭痛、吐き気のほか、軽い鬱症状にまで進行するケースもあります。深刻な不調を引き起こさないためにも、日頃から目の疲れをケアする習慣をつけておくことが大切となります。

取れない肩こりは眼精疲労のせい?!

目の疲れと同時に起こる肩こりは、眼精疲労が原因となっている可能性があります。パソコンを長時間見なければならないような仕事の場合、焦点を合わせる毛様体筋や、眼球を動かしている外眼筋の偏った緊張が継続します。このことが自律神経の働きを乱し、交感神経が優位になり、肩こりの原因となる筋肉の異常緊張を引き起こしてしまい、肩こりがさらに眼精疲労を悪化させてしまうという悪循環が生じてしまうのです。この悪循環を良くするには、肩こりだけのマッサージではなく顔、目の周り、首のツボ中心の整体をしたり、姿勢を正しくするように心がけたり、軽い運動をするなど、を定期的に行うことが重要です。

睡眠負債、目の疲れのケアを心がける

睡眠負債対策で睡眠の質を改善

パソコン作業中は50分に1回遠くを見る

仕事中のパソコン画面までの距離は50cm程離し、連続でのパソコン使用時間は50分までというのが理想的です。そして50分に1回はパソコンから目を外し、遠くを見るようにしましょう。遠くを見るときは5mくらい先に目標物を決めて、それを3分程じっと見続けると効果的です。パソコンを見続けていると毛様体筋が緊張し交感神経が働きっ放しになり、副交感神経とのバランスが崩れ自律神経が乱れてしまうのです。この状況を防ぐためにも、パソコンを使用する時は定期的に遠くを見るよう心がけましょう。

目の疲れを取るための入浴法とは?

40℃以下の湯船に15分程じっくりと浸かりながら、目の周りを1分程軽く指先でたたくと良いでしょう。また、42℃のシャワーを目に当てると眼精疲労の回復に効果があると言われています。これは目の周辺の皮膚の温度を上げることで血流が促進され、疲労物質が除去されるためです。毎日の入浴時間を有効活用し、目の疲れケアを習慣化させましょう。

体にフィットし、リラックスさせてくれる寝具を選びましょう

自分の体に程よくフィットし、リラックスして眠れる寝具を選ぶことは睡眠の質を上げるだけでなく、睡眠負債の改善にも繋がります。横向き、仰向け、うつ伏せなど、寝姿勢は人それぞれなので自分に合った最適な寝心地を与えてくれる寝具を選びましょう。高反発、低反発どちらも採用しているマットレスは、跳ね返す力のある高反発で寝返りを助け、体のラインに沿って柔らかく沈む低反発で優しい眠りをサポート、リラックス効果もあるのでおすすめです。

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