朝目覚めると腰や肩などが痛かったり、体がだるいと感じることはありませんか？仕事のデスクワークで一日中同じ姿勢で過ごしてしまう日が続き、腰痛や肩こりを悪化させてしまったり、時間があればスマホを使い、気付けば首や背中のラインの崩れた姿勢が癖付いて腰痛、肩こりが発症してしまっていたり。。日中の生活で腰痛や肩こりを引き起こす原因は沢山ありますが、人生の3分の1の時間を費やす睡眠時にも要注意です。腰痛、肩こりの原因はマットレスなどの寝具にも潜んでいるからです。
腰痛・肩こりの原因
腰痛の原因
腰痛は生活習慣病と言われているほど、ほとんどの人が経験したことのある症状です。人間は二本足だけで体を支えているため、頭や胴体の重さが腰へ集中してしまいます。直立した時の背骨のSラインを維持することが腰への負担を緩和させることに繋がりますが、猫背や前かがみになったまま仕事をしていたりすると背骨が歪み、腰周りの神経を圧迫し、痛みが発生します。また、神経を圧迫することで血液の循環が滞ってしまうと、筋肉の疲労物質も滞りやすくなり、こりや痛みが発生します。この症状は日常の姿勢だけではなく、睡眠中の寝姿勢からも引き起こされます。身体的な原因だけではなく、精神的ストレスからくる腰痛も多いと言われています。原因は、痛みをコントロールするシステムがストレスなどによる精神的影響で崩れてしまい、腰痛が発症してしまうためです。
肩こりの原因
普段は気にならないかもしれませんが、人の頭の重さは大体5~6kgあり、それを支えているのが首と肩です。普通にしている状態でも肩に負担がかかってしまっているのです。肩こりの原因として挙げられるのが、「姿勢」「眼精疲労」「精神的ストレス」だと言われています。腰痛と同じく、同じ姿勢、特に猫背などの悪い姿勢を長時間していると、首から肩にかけての筋肉に疲労が生じ、血液の循環が滞ることで、肩こりに繋がってしまいます。眼精疲労はパソコンやスマホの強い光、細かい文字などを見続けることで目とその周りの筋肉が緊張状態になり、それが疲労となって首や肩まで伝わり肩こりが発症します。またパソコンで作業をすると、まばたきが普段より少なくなり、ドライアイが原因で眼精疲労からの肩こりに繋がりやすくなります。日常で受けやすい精神的ストレスについて、人はストレスを感じると交感神経が活発になり、それが原因で何もしていないのに筋肉に疲れが生じ、肩こりが発症してしまいます。
睡眠の影響からくる腰痛・肩こり
腰痛や肩こりは、私達の体の構造上、発症しやすいと言われています。ご飯を食べている時、デスクで仕事をしている時など常に重い頭を支えているため、腰・肩まわりの筋肉がいつも緊張した状態となっています。その状態を和らげるため、睡眠を取って体を休ませるのですが、知らず知らずのうちにマットレスでの寝姿勢が原因で体への負担が積み重なり、腰痛や肩こりを発症させてしまうケースが多いのです。まずは自分のマットレスでの寝姿勢を見直してみましょう。
腰痛・肩こりとマットレスの寝姿勢の関係
腰痛とマットレス
体の重さが腰に集中しやすいので、その負担を軽減させる状態が腰痛を緩和させるポイントとなります。低反発と高反発マットレスのブログでもお伝えしましたが、マットレスが硬すぎると腰などの体の部位がマットレスに押し当てられ、圧力が高い部位(大体頭が8%、胸・背中部が33%、腰・尻部が44%、足部が15%)ほど負担がかかりやすくなります。そのため体への圧力を和らげサポートをしてくれるマットレスがおすすめです。特に体の部位に合わせてサポート力を変えたマットレスが理想的です。
腰痛と寝姿勢
朝目が覚めると何だか腰が痛い。。なんて感じる方は、寝姿勢が原因で腰痛を発症させてしまう確率が高いです。寝姿勢はその日の気分や人によっても様々ですが、それぞれの寝姿勢が体にどのように影響しているかを知ることが大切です。うつ伏せは腰に負担のかかる反り腰の状態を作ってしまうため、腰痛を引き起こしやすい寝姿勢と言われています。また、うつ伏せになることで胸部を圧迫するため呼吸の状態を悪くしたり、首への負担がかかりやすいです。仰向けは腰に負担がかかりにくい寝姿勢ですが、硬すぎるマットレスだと腰のあたりがくびれてしまい腰への圧力が大きくかかってしまいます。マットレスに寝転んだ時、腰へ手が入るような空間があるマットレスは、硬すぎて腰に負担がかかる寝姿勢になってしまうため要注意です。横向きは、妊婦さんが横向きで寝ることを推奨されているように、私たちの体にも負担のかかりにくい寝姿勢ですが、両膝を重ねるとバランスを取るように体が対応してしまうため、筋肉が緊張し、腰痛の原因ともなってしまいます。
肩こりとマットレス
肩こりと聞くとデスクワークなどが原因で発症するイメージが強いですが、睡眠中のマットレスなどの寝具による影響も大きな原因の一つに挙げられます。寝ている時、腰・尻部の次に圧力がかかりやすいのが胸・背中部なので、睡眠中も肩へ負担がかかっている状態です。その負担を和らげれるのがマットレスなどの寝具なのです。特に肩こりは枕の高さも体の姿勢を大きく左右するため、自分の体に合っていない高さの枕を使うことで肩へ負担をかけてしまい、肩こりを発症させたり、悪化させてしまうことに繋がります。
肩こりと寝姿勢
肩こりに効果的と言える寝姿勢は仰向けです。仰向けで寝ることで肩や肩周りの筋肉への圧迫が少なくなり、肩がリラックスした状態になるからです。肩周りへの負担が少なくなる以外にも、仰向けになることで胸が圧迫されず楽な姿勢がとれ、呼吸がしやすくなり、疲労回復にも繋がります。うつ伏せで寝るのは、疲れ切った一日の終わりにやってしまいがちですが、顔を左右どちらかへ向けることで頚椎の歪みが生じ、肩や肩周りの筋肉に負担をかけてしまいます。横向きでの睡眠は片側の肩関節に重心がかかってしまうため、肩周りや肩甲骨部分へのこりや痛みに繋がってしまいます。それだけではなく、片側だけに負担がかかることで体の歪みが生じて、肩への負担がかかりやすくなったり、血行が悪くなり肩こりを加速させてしまいます。睡眠には1日の3分の1の時間を費やしているため、マットレスなど寝具での寝姿勢で体への影響が大きく変わってきます。
腰痛・肩こりの改善方法
腰痛・肩こりを改善するマットレス
体に負担をかけない寝姿勢である背骨のSラインを睡眠時に維持することが、腰痛・肩こりを改善するのに効果的です。腰痛・肩こりに良いマットレスとは体の各部位の圧力をサポートしてくれる体圧分散を考えて設計されたマットレスです。このタイプのマットレスは体の部位の圧力に合わせてサポート力を変えているので、背骨のSラインを維持し、睡眠時の腰や肩の負担を軽減することが可能です。
腰痛・肩こりを和らげる寝姿勢
仰向けで寝る時、膝の下へ枕やクッションを入れてみましょう。仰向けで膝を少し立たせた状態になることで腰をリラックスさせられます。また、横向きでの睡眠時は抱き枕などを抱えつつ(猫背にならない程度)、膝の間へクッションや枕を挟んでみるのも良いでしょう。そうすることでバランスを取る必要がなくなり、腰への負担がかからない状態となります。
腰痛・肩こりに効く食べ物
腰痛・肩こりの原因となる血行不良を改善してくれるビタミンEを含んだアーモンド、ごま、大豆製品、うなぎは血液の循環を良くするだけでなく、自律神経の働きを整える効果がありおすすめです。筋肉の疲労を緩和させる働きのあるクエン酸は疲労回復の役割があるとのことで知られていますが、腰痛・肩こりにも効果のある栄養素です。クエン酸を含む食べ物は柑橘系の果物や梅干し、お酢、いちごやキウイ、パイナップルなどが代表的です。身近な食生活からも腰痛・肩こりを改善する機会があるので、是非試してみてください。
腰痛・肩こりを改善するために、まずは睡眠の質から見直してみましょう！
腰痛・肩こりは私たちの体の構造上、避けることができない症状なのです。だからこそ体を休めるための睡眠の時間をマットレスなどの寝具でしっかりサポートして、体の負担を軽減していくように心がけましょう！