徹夜をしている男性

無理なく徹夜を乗り切るコツ

「できることなら徹夜はしたくはない!」
徹夜はしたくないが、「仕事」や「テスト勉強」など、徹夜をせざるを得ない状況の人もいるのではないでしょうか。
そんな方のため、今回は眠りの会社gugu(グーグー)スリープが「今まさに徹夜中」の方や「今日は徹夜かもしれない」という方のために、無理なく徹夜を乗り切るためのコツをご紹介します。

※日常的な徹夜は身体にかなりの悪影響を及ぼします。徹夜をするのは極力避け、しっかりと毎日睡眠を取るように心がけてください。

徹夜中に行うべきこと

まずは、無理なく徹夜を乗り切るために、徹夜中に行うべきことをご紹介します。

15分から20分ほどの仮眠をとる

徹夜のコツである仮眠をとっている男性

徹夜中に仮眠をとれるタイミングがある方は、15分から20分程度の仮眠を取ることをおすすめします。徹夜で疲れている脳に、わずかでも休息を与えることは、徹夜の体へのダメージを最小限に抑えてくれます。また、徹夜中に仮眠を取る際は、絶対にベッド等で横にならないで下さい!
徹夜中の疲労困憊の状態で、ベッドなどで横になると体が勝手に「もう眠っていいんだ・・・」と判断してしまい、そのまま起きれなくなる可能性が非常に高いです。

ポイント

徹夜中に仮眠を取る際は、次のようなスタイルで仮眠を取るのがおすすめです。

  • 椅子に座ったまま、すこし背もたれに寄りかかって寝る
  • 机に顔を突っ伏して寝る
  • 頬杖をついて寝る

しかし、中には「一度寝て起きると、体がだるくなるから仮眠は取りたくない」という人もいるのではないでしょうか。
そんな方は、仮眠前に少量のコーヒーを飲むことをおすすめします。コーヒーに含まれるカフェインが体に吸収され始めるのは、摂取から約30分後くらいで、仮眠前にコーヒーを飲めば、ちょうど仮眠終了時にカフェインが効き始め、体にだるさを感じずに目覚めることができます。

数分間目を瞑るだけでもOK

「たとえ横にならなくても、仮眠なんてとったら絶対に朝まで寝てしまう!」
そんな方は、数分間だけ目を閉じて下さい。数分間だけでも目を閉じることによって、視界が遮られるため、脳はそれだけでも休むことができます。

水分補給を行う

実は徹夜中は、体内の水分が不足し脱水状態になっていることがあります。
徹夜中に脱水状態になると、集中力が低下したり、徹夜中に起こる頭痛の原因となってしまいます。
徹夜中に脱水状態にならないためにも、徹夜中は2時間おき程度に、水分を補給しましょう。

ポイント

コーヒーを徹夜中に飲む方は注意が必要です。

ご存知の通り、コーヒーには利尿作用があるため、徹夜中にコーヒーを飲んでいると、尿によって体内の水分を普通より多く排出してしまっている可能性があります。そのため、徹夜中にコーヒーを飲んでいる方は、普段より多めに水分を補給することを意識しましょう。

90分ごとに目を閉じる

「徹夜中に眠気が急に襲ってきて、気づいたら朝だった」なんてことを避けるには、90分ごとに目を数分閉じることをおすすめします。
90分ごとに1〜10分程度目を閉じ、脳を休めるだけで、徹夜中に眠気が襲ってくることを少なくできすます。

ポイント

眠くなくても、しっかり90分ごとに目を閉じ脳を休めることが大切です。
90分ごとに目を閉じ、徹夜中に睡魔に襲われないようにしましょう。

色々やっているが、とにかく眠くて仕方がない時

90分ごとに目を閉じていたけど、眠くて仕方がない、だけど徹夜してでもやらなくてはいけないことがある。そんな状態の方は下記の目を覚ます方法を試してください。

顔を洗う

眠くなっている時は副交感神経が活発になっている時です。顔を洗うなどし、外部からの刺激を与え、交感神経を活発にさせることで眠気を飛ばすことができます。

ガムを噛む

ガムを噛むことも、脳に刺激を与えてくれるため、眠気を飛ばすのに役立ちます。ミントやカフェイン入りのガムなら、咀嚼の刺激に加え、ミントやカフェインに含まれる覚醒成分による働きも期待できるので、眠気覚ましには効果的です。

ストレッチをする

徹夜中の眠気を取るには、ストレッチもピッタリです。ストレッチなどの軽い運動でも、筋肉を動かすことで交感神経が活発になり、眠気を飛ばすことができます。

徹夜をする前に行うべきこと

「徹夜をしないと仕事が終わりそうにない」「徹夜をしないとテスト勉強が間に合わない」などの理由で、徹夜をすることがある程度前もって分かっている方は、これから紹介する徹夜のコツを実践して、無理なく徹夜を乗り切りましょう。

昼寝をする

もしも、徹夜をすることが前もって分かり、さらにお昼などにある程度の時間を確保できる方は、お昼寝をしましょう。できることなら、レム睡眠とノンレム睡眠の睡眠サイクルが一周する約90分ほどのお昼寝をするのが理想的です。90分も時間を取れないという方は、15分程度のお昼寝でも大丈夫です。

ポイント

午後3時以降のお昼寝は、翌日の睡眠に影響が出てしまうので避けましょう。

徹夜明けの午前中は無理をしない

一説によると、徹夜明けの脳は「ビール1〜2本」飲んだのと同程度の状態になっていると言われています。そんなほろ酔い状態では、基本的に何をやっても上手くは行きません。徹夜をすることが確定したら、翌日の午前中は、できるだけ簡単な作業に充てるように調整することをおすすめします。

徹夜明けに行うべきこと

徹夜明けに行うと、徹夜のダメージを最小限にできるコツがいくつかあるのでご紹介します。

朝日をしっかり浴びる

徹夜のコツである、朝日を浴びている人

徹夜明けは、朝日をしっかり浴びて、体内時計を整え直しましょう。朝、光を浴びることにより、体内時計を整え、体を活動状態にすることができます。また朝、光を浴びると、眠気を誘う効果のある「メラトニン」というホルモンの分泌が止まり、眠気が低減されます。

朝食を取る

徹夜明けは、朝食を食べる気が起きないかもしれませんが、しっかりと朝食を食べ、体内時計を整えることも重要です。朝食を取ると、体が「朝」だと認識し、体内時計を整えてくれます。

ポイント

徹夜明けの朝食に、菓子パンなどの糖分の多い食べ物は避けましょう。
糖分の多い食べ物を食べると、一時的に血糖値が高まり、元気になりますが、その後急激に血糖値が落ち、結果として、朝食を食べる前より元気がなくなってしまいます。

徹夜明けの朝食におすすめの食べ物

徹夜明けの朝食には、栄養価の高い食べ物を食べて、体に元気を与えましょう。
全粒粉のパンなどには多くの栄養価が入っているため、徹夜明けの朝食におすすめです。また、そこにを加えれば、タンパク質も摂取できるので、より栄養価の高い朝食にすることができます。

仮眠を取る

徹夜明けも仮眠を取ることをおすすめします
徹夜明けの1日を乗り切るために10〜20分程度の仮眠をどこかで取りましょう。

ポイント

ベッド等に横になってしまうと、深い眠りに入って位しまう可能性があるので、徹夜中の仮眠同様、「椅子に座ったまま、すこし背もたれに寄りかかって寝る」「机に顔を突っ伏して寝る」などの体勢で仮眠を取るのがおすすめです。

夜しっかり睡眠を取る

どれだけ、さまざまな徹夜対策を行っても、徹夜をした体はかなりのダメージを受けています。
徹夜明けの日はできるだけ早く、寝床につき、徹夜の「睡眠負債」をその日のうちに完済しましょう。睡眠負債について、詳しくはこちらの記事をご覧ください。

徹夜をするなら、正しく徹夜をしましょう。

無理なく徹夜を乗り切るための、徹夜のコツは「仮眠をしっかり取る」ことです。徹夜は体に良くないことと、分かっていても、徹夜が避けられない人もいるでしょう。今回はそんな方のために、無理なく徹夜を乗り切るためのコツをご紹介しました。
繰り返しになりますが、日常的な徹夜は身体にかなりの悪影響を及ぼします。徹夜をするのは極力避け、しっかりと毎日睡眠を取るように心がけてください。
徹夜をするなら、正しく徹夜を行い、体へのダメージは最小限にとどめましょう!


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