「寝る前のスマホ」は睡眠に悪影響？やめるためのポイントとは
みなさんは、寝る前にどんな時間の過ごし方をしていますか？
「ベッドで横になって、スマホをいじって...」などといった、寝る前のルーティーンを過ごしている方が多いのではないでしょうか？
寝る前にスマホを使うと睡眠など体にさまざまな形で悪影響を及ぼします 。
今回は眠りの会社gugu（グーグー）スリープが、寝る前のスマホはなぜよくないのか、そして寝る前にスマホを見るのをやめるコツや、どうしても寝る前のスマホをやめられない方はどうすれば良いかなどもご紹介。
寝る前のスマホはなぜ良くないのか
寝る前のスマホがなぜ良くないと言われているのか、理由は大きく「2つ」あります。
【理由 その1】
スマホなどから発せられる光「ブルーライト」によって、脳が昼間だと勘違いを起こしてしまい、体内時計が狂って良質な睡眠がとりにくくなるため。
【理由 その2】
スマホを使い、SNSを見たり友人とメッセージのやり取りを行うことで脳が刺激され、眠りにつきにくくなるためです。
ここから、より詳しく寝る前のスマホはなぜ良くないのか見ていきます。
ブルーライトによる脳の勘違い
寝る前のスマホが良くない理由として、多くの方が思い浮かべる「ブルーライト」ですが、その何が具体的によくないのでしょうか。
それはブルーライトには、脳を「昼」だと勘違いさせ、睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」の分泌を抑制する効果があるからです。
メラトニンは分泌されると、体を眠りに適した状態にしてくれる物質で、通常、朝日を浴びてから14〜16時間後に分泌が始まるとされています。
朝7時に起きると仮定した場合、約22時頃からメラトニンの分泌が始まり、体は眠りにつく状態に入り始めます。
しかし、寝る前にスマホを使いブルーライトを浴びると、脳が昼間だと勘違いを起こし、メラトニンの分泌を抑制してしまい、体がなかなか眠りにつく状態にならず、結果として、スムーズに眠りにつけず、寝不足へと繋がってしまいます。
【夜間モードだから大丈夫？】
近年、スマホの機能でブルーライトの影響を抑えるために「夜間モード」が搭載されている端末も多く、「夜間モードを使っているから大丈夫！」と思っている人も多いのではないでしょうか。
残念ながら、夜間モードを使用しても、ブルーライトの睡眠への影響は抑えられません。
2021年4月に米国の大学が発表した研究によると、夜間モードを使用した人と、夜間モードを使用してない人とで、入眠までの時間、睡眠時間、眠りの質を比較したところ、大きな差はなかったことが確認されています。
SNS等による脳への刺激
実は、ブルーライトよりも影響が大きいと近年言われつつあるのが、SNSや友人とのメッセージのやり取りによる「脳への刺激」です。
通常、夜ベッドで横になると脳は眠りにつく準備を始めます。
しかし、そんな時にSNSを見たり、友人とメッセージのやり取りを行うと、脳は刺激を受け、活動的な状態になり、スムーズな眠りにつけなくなってしまいます。
【ポイント】
「感情的になるコンテンツ」や「考えさせられるようなコンテンツ」は見ると、脳に強い刺激を与えるため、寝る前には見ないようにするなど注意が必要です。
寝る前のスマホは1.48倍も寝つきを悪くする
2015年に行われた調査によると、寝る前のスマホは寝つきの悪さを1.48倍にし、さらに睡眠不足のリスクを1.35倍にします。
睡眠不足の状態は、注意力や生産性を低下させ、さまざまな事故などの原因になります。
また、睡眠不足の状態が長く続くと、体に「睡眠負債」がたまり、心身の不調の原因になるため注意が必要です。
【おすすめ】
睡眠負債についてはこちらの記事「眠りの負債、「睡眠負債」とは？」をご覧ください。
寝る前のスマホをやめたら得られる4つの効果
では、寝る前のスマホをやめたらどんなメリットがあるのでしょうか？
寝る前のスマホをやめると、下記のようなメリットが得られます。
【寝る前のスマホをやめたら得られるメリット】
- 睡眠の質向上
- 集中力・記憶力の向上
- ストレスの緩和
- 寝る前の時間の有効活用ができる
ここまでご紹介した通り、寝る前のスマホ、ブルーライトやSNS等による脳への刺激が原因で睡眠に悪影響を及ぼします。
そのため、寝る前のスマホをやめると、睡眠の質が向上することが期待できます。
そして、睡眠の質の向上に伴い、集中力や記憶力の向上、さらにストレスの緩和等も期待できます。
寝る前のスマホをやめるための3つの対策ポイント
では、どうすれば寝る前のスマホをやめられるのでしょうか？
ここからは、グーグーおすすめの、寝る前のスマホをやめるための3つの対策ポイントをご紹介します。
ベッドから離れたところにスマホを置く
1つ目のポイントは、寝る前はスマホをベッドから離れたところに置くことです。
寝る時にスマホが近くにあると、どうしても気になって手にとってしまいがちです。寝る時は、ベッドから離れた簡単には手に取れない位置にスマホを置くのがおすすめです。
【ポイント】
充電器はベッドから離れた場所に置きましょう。
充電器をベッドから離れた場所に置くと、寝る前にベッドで横になり充電をしながらダラダラとスマホを使うといったことが出来なくなるので、自然と寝る前のスマホをやめられます。
寝る前にスマホを使わないルーティンを作る。
寝る前のスマホは、何か目的があってスマホを見ているというより、なんとなくいつものクセで、寝る前にスマホを見ているという方が多いのではないでしょうか。
そんな方は、寝る前にスマホを使わないようなナイトルーティンを作るのもおすすめです。
寝る前に、ベッドや布団の上でスマホを見るのではなく、次のようなことをするのもおすすめです。
- 軽めのストレッチ
- 読書
- 好きな音楽を聞いてリラックス
上記以外でも、寝る前にスマホを使わないような自分に合ったナイトルーティンを作ると、無理なく寝る前のスマホをやめられます。
スマホの機能を活用する
寝る前にスマホを見るのをやめるために、スマホの機能を活用するのもおすすめです。
スマホの機種によって名称は異なりますが、「休眠時間」や「Digital Wellbeing」といった、設定した時間内では、許可したアプリしか使用できなくなるような機能があります。
こういった機能を活用し、必要以外寝る前にスマホを使えなくしてしまうのも一つの方法です。
【寝る何時間前にスマホはやめるべき？】
もし、できるなら寝る2時間前にはスマホの使用をやめるのをおすすめします。
しかし、それが難しい場合などは、最低でも寝る30分前にはスマホの使用を止めるようにしましょう。
どうしても寝る前のスマホをやめられない方は
「色々試したが、どうしても寝る前にスマホを見るのをやめられない」そんな方は、下記のことを意識して、寝る前のスマホの影響を最小限に止めるようにしましょう。
【寝る前のスマホの影響を最小限にするコツ】
- 「感情的になるコンテンツ」や「考えさせられるようなコンテンツ」を見るのは避ける。
- SNSは見るだけにして、投稿やコメントをするなど積極的な関与は避ける。
- 友人との連絡などは、本当に必要な場合のみにする。
寝る前のスマホの影響を最小限に止めるポイントは、脳への刺激を最小限に止めることです。
寝る前にSNSを使いたい場合は、脳への刺激が大きいとされる、投稿やコメントすることなどを控え、あくまで見ているだけなどにしましょう。
同様に友人との連絡も、本当に必要な緊急の連絡など以外は、翌朝にするなどしましょう。
寝る前のスマホと上手に付き合い、よりよい睡眠を手に入れましょう
寝る前にスマホを使用すると1.48倍も寝つきを悪くし、さらに睡眠不足のリスクも1.35倍に高まります。
そして、十分な睡眠が取れていないと、心身ともにさまざまな悪影響がでてくるため、寝る前のスマホには注意が必要です。
寝る前にSNSや動画を見たり、友人と連絡を取り合うのを急に止めるのは難しいですが、今回ご紹介したポイントなどを参考に、少しずつでも寝る前にスマホを使うことをやめて、健康的な毎日を目指しましょう。
よりよい人生に、よりよい睡眠を
better sleep better you
